PUSH
Wyciskanie hantli na ławce poziomej
3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2 serie 8-10 powtórzeń
1 serie 12 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy
1 seria 15 powtórzeń
2 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko (na triceps)
1 seria 8 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Rozpiętki leżąc na ławce lekko skośnej
2 serie 12-15 powtórzeń
1 serie 10 powtórzeń
Dropset 3x
Wznosy hantli stojąc
2 serie 12-15 powtórzeń
2 serie 8-10 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Wznosy ramienia z rączką wyciągu dolnego w pochyle
1 seria 6x4
Wyciskanie francuskie hantlami
1 seria RPS 12
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
1 seria 20 powtórzeń
dropset 3x
PULL
Ściąganie wyciągu górnego, podchwytem do klatki
1 seria 15 powtórzeń
1 seria RPS 12
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
1 seria 6-8 powtórzeń
1 seria 10-12 powtórzeń
1 seria 12-15 powtórzeń
Martwy ciąg
1 seria 15 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
2 serie 6-8 powtórzeń
Przyciąganie dolnego drażka do klatki, szerokim chwytem
1 seria 6x4
Narciarz
2 serie 12-15 powtórzeń
Wznosy hantli leżąc na ławce skośnej
1 seria 15 powtórzeń
1 seria RPS 12
Facepull
2 serie 8-10 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu na smith machine
3 serie 15 powtórzeń
LEGS
Uginanie ramion ze sztangą prostą
1 seria 6x4
Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej
1 seria 15 powtórzeń
1 seria RPS12
Uginanie podudzi siedząc/leżąc
1 seria 15 powtórzeń
1 seria RPS 12
Przysiady ze sztangą
1 seria 6-8 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Wypychanie na suwnicy, stopy wąsko
3 serie 15 powtórzeń
Wykorki w miejscu na smith machine
3 serie 10-12 powtórzeń
Wyprosty podudzi siedząc jednonóż
1 seria 12 powtórzeń
1 seria Dropset 12 3x
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
1 seria 6-8 powtórzeń
1 seria 10-12 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Unoszenie hantla leżąc, trzymając pomiędzy stopami
3 serie 15 powtórzeń
PUSH
Pompki na hantlach/podpórkach
3 serie 15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce lekko skośnej
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 8 powtórzeń
1 seria 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli siedząc
3 serie 8-10 powtórzeń
Floor press, łokcie wąsko
1 seria 12RPS
Ściąganie linek na bramie, na dół
1 seria 15 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń dropset 3x
Wznosy hantla w pochyle
1 seria 20RPS
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 10-12 powtórzeń
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, nachwytem
1 seria 15 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
Prosotwanie ramienia z hantlem zza głowy
1 seria 12 powtórzeń
zminejszasz ciężar o 10% i starasz się pobic liczbe powtózeń z poprzedniej serii
PULL
Podciąganie na drążku, szerokim chwytem
3 serie max
Wiosłowanie półsztangą
1 seria 12 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 8 powtórzeń
Przyciąganie na hamerze jednorącz, łokiec blisko ciała
1 seria 15 powtórzeń
1 seria 12RPS
Wiosłowanie sztangą na shmicie z odłożeniem ciężaru co powtórzenie, łokcie szeroko
2 serie 12-15 powtórzeń
Rackpull
1 seria 6 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Odwodzenie na maszynie
1 seria 15RPS
Odwodzenie na wyciągu, jednorącz
2 serie 12-15 powtórzeń
Szrugsy z hantlami
3 serie 15 powtórzeń
LEGS
Uginanie ramion na maszynie modlitewnik
1 seria 15 powtórzeń
1 seria 12RPS
Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego, leżąc na ławce skośnej
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 8 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Uginanie podudzi leżąc/siedząc
1 seria 15 powtórzeń
1 seria 12RPS
Wypychanie na suwnicy
3 serie 8-10 powtórzeń
Przysiady na smith machine
1 seria 12 powtórzeń
3 serie 8-10 powtórzeń
Przysiad bułgarski
1 seria 6x4
Martwy ciąg ze sztangą
1 seria 8 powtórzeń
1 seria 12-15 powtórzeń
KLATA
wypychanie na klate na ławce płaskiej ze sztangą4 serie po 10-12 powtórzeń (3030)
wypychanie na klatke na maszynie dodatniej albo smith machine 4 serie po 10 powtórzeń (2120)
wypychanie na klatkę na lawce ujemnej z hantalmi 4 serie po 10-12 powtórzeń
rozpiętki na bramie z góry 4 serie po 15 bpowtórzeń
rozpiętki na bramie z dołu 4 serie po 15 powtórzeń
dip na poręczach 3 serie po 10 powtórzeń
pompki na poręczach 2 serie MAX
BICEPS
Hammer4 serie 10 powtórzeń
Modlitenik ze sztangą łamaną4 serie po 15 powtórzeń
Biceps na lince dolnej4 serie po 10 powtórzeń
Biceps na skosprzy klatce4 serie po 10 powtórzeń
TRICEPS
Triceps na bramie na lince 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie na triceps hantla nad głową5 serii po 10 powtórzeń
PLECY
Rack pull4 serie po 10 powtórzeń
wiosłowanie sztanga w opadzie na ławce dodatniej 4 serie p0 6 powtórzeń
Arm Lat Pull Down (ręce proste, szeroki gryf15-10-5 powtórzeń
Ściągnie wyciągu dolnego do klatki siedząc (szeroki chwyt)3 serie po 12 powtórzeń
Ściągnie wyciągu Górnego do klatki przed głowa 20-15-10 powtórzeń
Ściąganie wyciągu Górnego za głowa 3 serie po 20 powtórzeń
Szrugs z talerzami 20-25kg 4 serie po 20 powtórzeń
NOGI
Goblet squats 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na nogi na suwnicy 5 serii po 15 powtórzeń
Wykroki chodzone 4 serie po 15 powtórzeń na nogę
Wyprosty podudzi siedząc 4 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg z hantlami 5 serii po 10-12 powtórzeń
Uginanie podudzi leżąc/siedząc4 serie po 12 powtórzeń
ABS
CABLE CRUNCH NA WYCIĄGU
15-12-10-10 powtórzeń
Wznosy nóg z ugiętymi kolanami w opadzie
4 serie FAIL
BRZUSZKI NA SKOSY
5 serii po 15 na stronę
07.06.2020
KLATA/BICEPS
Wyciskanie na klate na ławce poziomej ze sztangą4 serie po 10 powtórzeń (3030)
Wyciskanie na ławce dodatniej z obrotem Hantli 4 serie po 10-12 powtórzeń (3131)
Floor Press 1 seria 12RPS
Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami 4 serie po 10-12 (3030)
Hammer Curl 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps ze sztangą nachwytem/ podchwytem5 serii po 10 powtórzeń/MAX
Hammer Cross4 serie po 10 powtórzeń na stronę
BRZUCH
Wznosy nóg 15x
Brzuszki 15x
Plank 60s
powtórzyć 3 razy
08.06.2020
BARY/TRICEPS
Wyciskanie na barki ze sztangą przed głową w siadzie na ławce 4 serie po 10 powtórzeń (3131)
Odwrotne rozpiętki na tył barków 4 serie po 10 powtórzeń
Arnoldki 3 serie po 10 powtórzeń
Wznosy ramion w bok z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń
Szrugs z hantlami *opcja jak masz czas
3 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie Francuskie z hantlami 5 serii po 10 powtórzeń
Prostowanie ramienia z linką wyciągu górnego, jednorącz5 serii po 10 powtórzeń
BRZUCH
Touch Toe 15x
V-UPs 10x
Get UPs 10x
Wznosu nóg 10x
powtórzyć 3 razy
11.05.2020
PLECY
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem (neutralny rozstaw)15,12,10,10,8
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem (wąsko)15,12,10,10,8
Wiosłowanie hantlem w opadzie pojedynczo4 serii po 12
Wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce dodatniej oburącz 4 serie po 10
Przeciwne rozpiętki na plecy w opadzie 4 serie po 10
Rack Pull 6,10,10,12
Szrugs z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Unoszenie nóg na zmianę 15x
Butterfly sit ups 15x
Russian twist z hantlem albo talerzem 15x
Plank 60s
Powtarzamy 3 razy
12.05.2020
KLATA/BICEPS
Wyciskanie na Klatę z hantlami na ławce płaskiej z obrotem (1:0:1:1)4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężki ciężar)
Wyciskanie na klatę ze sztangą na ławce dodatniej (2:1:2:1)4 serie po 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce dodatniej z hantlami (3:0:3:0)4 serie po 8
Floor Press RPS3 serie po 20
Pompki wąsko na ławeczce z napięciem na górze 3 serie MAX
BICEPS
Hammer curl4 serie po 10-12
Biceps na modlitewniku na sztandze łamanej 4 serie po 10
Biceps siedząc w oparciu na ławeczce 45 stopni - hantle na zewnątrz4 serie po 10
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3x 15
Wspięcia na palce siedząc 3x 15
przerwa między seriami 45-60 s
14.05.2020
Barki/Triceps
Wyciskanie żołnierkie ze sztangą4 serie po 10 powtórzeń (2020)
Wypychanie na barki siedząc na podłodze (nogi rozstaw szeroki)4 serie po 10-12 powtórzeń (1010)
Wznosy hantli w bok
4 serie po 10 powtórzeń 1/2 ciężkie i 10 powtórzeń w całości
Arnold Press 3 serie po 10 powtórzeń (2021)
Wznosy hantli w opadzie na tylni oktan barków4 serie po 10 powtórzeń- powolne
Szrugs z hantlami 3 serie po 20 powtórzeń
Triceps
Skull Crushers z hantlami na ławce leżąc5 serii po 10-12 powtórzeń
Wypychanie na triceps do tyłu jednorącz w opadzie 45 serii po 10 powtórzeń na rękę
Pompki diamentowe na triceps i środek klaty 3 serie MAX
Triceps na ławeczce (dips)3 serie po 10-12 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg do góry 15x
Brzuszki 4 pozycje nóg 10x (płasko, ugięte, ugięte w górze, wyprostowane - każda pozycja 10 powtórzeń)
Plank 60 s
Comando 10x
powtórzyć wszystko 3 razy
15.05.2020
NOGI
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężko)
Wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 15 na każdą nogę
Przysiady ze sztanga za głową4 serie po 10 powtórzeń (każde powtórzenie to 1 i 1/2 powtórzenia)
Wchodzenie na ławkę z hantlami 4 serie po 10 wejść na każdą nogę ( możesz robić najpierw jedną nogę i później zmienić)
Hip Thrust na ławce albo z podłogi 4 serie po 15 (ciężkie)
Przysiady Goblet z hantlem / Jump squats 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg 15x
Plank z nogami do boku 10x na stronę
Sit ups z hantlem 15x
Russian Twist 10x
17.05.2020
KLATA/BARY/TRICEPS
Wyciskanie na klatę leżąc na ławce płaskiej z hantlami z obrotem 4 serie po 10 powtórzeń (2020)
Wyciskanie na klatę na ławce dodatniej ze sztangą 4 serie po 10-12 powtórzeń (2020)
Wyciskanie na klatę na łwce dodatniej wąsko z hantlami (hantle złaczone) 4 serie po 10 powtórzeń (3030)
Rozpiętki na ławce dodatniej z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń (3030)
Floor press 1 seria 12 RPS
BARY
Wyciskanie Hantli Siedząc3 serie po 8-10 powtórzeń
Wznosy Hantla w Pochyle
1 seria 20RPS
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-10
TRICEPS
Triceps na ławeczce (dips)5 serii po 10-12 powtórzeń
Prosotwanie ramienia z hantlem zza głowy5 Serii po 10 -12 powtórzeń
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, nachwytem5 serii po 15,12,10 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg do góry 15x
Brzuszki 4 pozycje nóg 10x (płasko, ugięte, ugięte w górze, wyprostowane - każda pozycja 10 powtórzeń)
Plank 60 s
Comando 10x
powtórzyć wszystko 3 razy
18.05.2020
PLECY/BARY
Ściąganie wyciągu górnego, podchwytem do klatki15 powtórzeń
1x RPS 12
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1 seria 6-8 powtórzeń
3 serie 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg1 seria 15 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
2 serie 6-8 powtórzeń
Przyciąganie dolnego drążka do klatki, szerokim chwytem
1 seria 6x4
Narciarz 3 serie 12-15 powtórzeń
BARY
Wznosy hantli leżąc na ławce skośnej15 powtórzeń
1x RPS 12
Face Pull3 serie po 15 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Butterfly 15x
Plank 60 s
Brzuszki z obciążeniem 15x
Skłony w bok z hantlem 10x na stronę
Powtórzyć 3 razy
20.05.2020
NOGI
Przysiady Goblet
4 serie po 15 powtórzeń (ciężko)
Wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 15 na każdą nogę
Przysiady ze sztanga 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki z hantlami do tyłu 4 serie po 10 wejść na każdą nogę (serie nóg pojedynczo czyli nie na zmianę)
Unoszenie hantla leżąc, trzymając pomiędzy stopami3 serie po 15 (ciężkie)
Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
4 serie po 15 powtórzeń
Jump Squats 3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg 15x
Sit ups z hantlem 15x
Nożyce 15x
Toe Touches 10x
21.05.2020
KLATA/BARY/TRICEPS
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 2 serie 8-10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy1 seria 15 powtórzeń
2 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie Sztangi wąsko (na triceps)
1 seria 8 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie 10-12 powtórzeń
1 seria 10 Dropset 3x
BARY
Wznosy hantli stojąc2 serie po 10-15 powtórzeń
2 serie po 8-10 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Wznosu ramienia z Hantlem 1 seria 6x4
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu3 serie po 15 powtórzeń
TRICEPS
Wyciskanie francuskie z hantlami 1 seria 12 RPS
Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego1 seria 20 dropset 3x
ŁYDKI
Łydki Wspięcia na palce stojąc 3x 15
Wspięcia na palce siedząc 3x 15
22.05.2020
PLECY/BARY
Podciąganie na drążku albo ściąganie wyciągu górnego do klaty3xMAX
Wiosłowanie sztangą 1 seria 10-12 powtórzeń
3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz 1 seria 15 powtórzeń
1 seria 12 RPS
Wiosłowanie sztangą z odłożeniem ciężaru co powtórzenie, łokcie szeroko (ciężka sztanga)2 serie 10-12 powtórzeń
1 Seria 15 powtórzeń
Rackpull1 seria 6 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem wąsko3 serie MAX
BARY
Odwodzenie z Hantlami 1 seria 15 RPS
Szrugsy z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Odwodzenie jednorącz z hantlem w pochyle trzymając drugą ręką ławki3 serie po 15 powtórzeń na stronę
Brzuch
Butterfly 15x
Plank 60 s
Brzuszki z obciążeniem 15x
Skłony w bok z hantlem 10x na stronę
Powtórzyć 3 razy
24.05.2020
NOGI/BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą prostą1 seria 6x4
Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej1 seria 15 powtórzeń
1 seria RPS12
Hammer Curl3 serie po 10-12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą1 seria 6-8 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą chodzone
3 serie po 15 powtórzeń na nogę
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 1 seria 6-8 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Unoszenie hantla leżąc, trzymając pomiędzy stopami3 serie po 15 powtórzeń
Goblet Przysiady (ciężkie)/ jump squats 3 serie 15 powtórzeń/ 20 Jump squats każda seria bez odpoczynku
Brzuch
Butterfly 15x
Brzuszki z obciążeniem 15x
Wznosy nóg 15x
Toe Touches 10x
Powtórzyć 3 razy