13.07.2020
KLATA/BICEPS
Wyciskanie sztangi na klate chwytem neutralnym 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na klate na ławce dodatniej 1 seria 8-10 powtórzeń
3 serie 10-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na klatę na ławce dodatniej z obrotem3 serie 15 powtórzeń
Rozpiętki z hantlami na klatę na ławce dodatniej/ wycisknie hantli wąsko na ławce dodatniej4 serie 10-12 powtórzeń (3030)/ 4 serie po 10 powtórzeń napięcie na górze
Pompki na hantlach (schodzisz jak najniżej podłogi)4 serie MAX
(pierwsza seria min 20 powtórzeń)
BICEPS
Hammer na biceps
3 serie po 15 powtórzeń
Modlitewnik na biceps ze sztangą łamaną3 serie po 15 powtórzeń
Biceps ze sztangą nachwytem/podchwytem 4 serie po Max/Max (chwytasz sztangę nachwytem, robisz maxymalną ilośc powtórzeń zmieniasz na podchwyt i też wykonujesz maxymalna ilość powtórzeń)
Brzuch
Wznosy nóg 15x
Siad z wyprostowanymi nogami z hantlem nad głową (Get Ups) 15x
Rowerek 15x
Skłony w bok z hantlem 10x na stronę
Powtórzyć 3 razy
15.07.2020
BARKI/TRICEPS
Wyciskanie na Barki z hantlami w siadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń (3030)
Arnoldki 3 serie po 10 powtórzeń
Wznosy Hantli w bok 4 serie po 15 powtórzeń
Wznosy hantli w opadzie na tył barku 4 serie po 10 powtórzeń (pamiętaj ze kierunek hantli idzie do przodu na barki nie na plecy)
Wznosy sztangi do brody 3 serie po 10-12 powtórzeń
Szrugs z hantlami z boku 4 serie po 20 powtórzeń
TRICEPS
Ścigąnie linki wyciągu górnego w dół5 serii po 12 powtórzeń
Skull Crusher z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń
Dipy na ławce na triceps 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Plank 1 min
Push Ups 15x
powtórzyć 4 razy
17.07.2020
NOGI
Przysiady ze sztangą za głową4 serie po 10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie po 10 powtórzeń ( 1 i 1/2 powtórzenia )
Wykroki z hantlami chodzone 3 serie po 15 wykroków na każdą nogę
Martwy ciąg 1 seria po 8 powtórzeń
2 serie po 10-12 powtórzeń
2 serie po 15 powtórzeń
Goblet squat (szekoro nogi)4 serie po 15 powtórzeń
Wypychanie Sztangi na biodrach (bridge)5 serii po 15 powtórzeń (2 sekundy STOP na górze)
Wykroki do tyły z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń na nogę
Jump Squats / na przemian z brzuchem20 powtórzeń
ABS
Wznosy nóg 15x
Get Ups 15x
Russian Twist 10x
Powtórzyć wszytsko 4 razy
19.07.2020
PLECY/BICEPS
Podciąganie na drążku albo ściąganie wyciągu górnego do klaty3xMAX
Wiosłowanie sztangą 1 seria 10-12 powtórzeń
3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz 1 seria 15 powtórzeń
1 seria 12 RPS
Wiosłowanie sztangą z odłożeniem ciężaru co powtórzenie, łokcie szeroko (ciężka sztanga)2 serie 10-12 powtórzeń
1 Seria 15 powtórzeń
Rackpull 1 seria 6 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem wąsko3 serie MAX
BICEPS
Biceps Curl ze sztangą4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps w siadzie na ławce lekko dodatniej z hantlami na boczny oktan4 serie po 10 powtórzeń
ŁYDKI
wspięcia na łydke w siadzie z obciążeniem na kolanach 20 powtórzeń
powtórzyć 4 razy
23.06.2020
PLECY/BARY
Podciąganie na drążku albo ściąganie wyciągu górnego do klaty
3xMAX
Wiosłowanie sztangą
1 seria 10-12 powtórzeń
3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz
1 seria 15 powtórzeń
1 seria 12 RPS
Wiosłowanie sztangą z odłożeniem ciężaru co powtórzenie, łokcie szeroko (ciężka sztanga)
2 serie 10-12 powtórzeń
1 Seria 15 powtórzeń
Rackpull
1 seria 6 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem wąsko
3 serie MAX
BARY
Odwodzenie z Hantlami
1 seria 15 RPS
Szrugsy z hantlami
3 serie po 15 powtórzeń
Odwodzenie jednorącz z hantlem w pochyle trzymając drugą ręką ławki
3 serie po 15 powtórzeń na stronę
Brzuch
Butterfly 15x
Plank 60 s
Brzuszki z obciążeniem 15x
Skłony w bok z hantlem 10x na stronę
Powtórzyć 3 razy
21.06.2020
KLATA/BARY/TRICEPS
Wyciskanie na klatę leżąc na ławce płaskiej z hantlami z obrotem
4 serie po 10 powtórzeń (2020)
Wyciskanie na klatę na ławce dodatniej ze sztangą
4 serie po 10-12 powtórzeń (2020)
Wyciskanie na klatę na łwce dodatniej wąsko z hantlami (hantle złaczone)
4 serie po 10 powtórzeń (3030)
Rozpiętki na ławce dodatniej z hantlami
3 serie po 10 powtórzeń (3030)
Floor press
1 seria 12 RPS
BARY
Wyciskanie Hantli Siedząc
3 serie po 8-10 powtórzeń
Wznosy Hantla w Pochyle
1 seria 20RPS
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 serie 8-10
TRICEPS
Triceps na ławeczce (dips)
5 serii po 10-12 powtórzeń
Prosotwanie ramienia z hantlem zza głowy
5 Serii po 10 -12 powtórzeń
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, nachwytem
5 serii po 15,12,10 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg do góry 15x
Brzuszki 4 pozycje nóg 10x (płasko, ugięte, ugięte w górze, wyprostowane - każda pozycja 10 powtórzeń)
Plank 60 s
Comando 10x
powtórzyć wszystko 3 razy
19.06.2020
NOGI
Przysiady ze sztangą za głową
4 serie po 10 powtórzeń
Przysiady ze sztangą z przodu
3 serie po 10 powtórzeń ( 1 i 1/2 powtórzenia )
Wykroki z hantlami chodzone
3 serie po 15 wykroków na każdą nogę
Martwy ciąg
1 seria po 8 powtórzeń
2 serie po 10-12 powtórzeń
2 serie po 15 powtórzeń
Goblet squat (szekoro nogi)
4 serie po 15 powtórzeń
Wypychanie Sztangi na biodrach (bridge)
5 serii po 15 powtórzeń (2 sekundy STOP na górze)
Wykroki do tyły z hantlami
4 serie po 15 powtórzeń na nogę
Jump Squats / na przemian z brzuchem
20 powtórzeń
ABS
Wznosy nóg 15x
Get Ups 15x
Russian Twist 10x
Powtórzyć wszytsko 4 razy
17.06.2020
BARY/TRICEPS
wyciskanie na barki w siadzie z hantlami plus obrót
4 serie po 10 powtórzeń (3131)
wznosy ramion w bok z hantlami w siadzie
4 serie po 10-12 powtórzeń
arnoldki
4 serie po 10 powtórzeń
wznosy ramion do przodu ze sztangą
4 serie po 8 powtórzeń (cięzkie)
wznosy ramion w bok i do przodu z hantlami
3 serie MAX
Szrugs z hantlami/ dips na ławce na triceps
5 serii po 15 powtórzeń/ 5 serii po 15 powtórzeń
wyciskanie francuskie ze stanga łamana
4 serie po 12 powtórzeń
pompki diamentowe
3 serie MAX
ABS
Wznosy nóg 15x
Get Ups 15x
Russian Twist 10x
Powtórzyć wszytsko 4 razy
15.06.2020
KLATA/BICEPS
Wypychanie na klate na ławce poziomej ze sztangą
4 serie po 10 powtórzeń (3030)
Wypychanie na ławce dodatniej z hantlami z obrotem
4 serie po 12 powtórzeń (2121)
Wypychanie na ławce ujemnej (albo na podłodze biodra w górze) z hantlami
3 serie po 15 powtórzeń
Rozpiętki na ławce dodatniej z obrotem
5 serii po 12 powtórzeń (3030)
Floor press
12 RPS
pompki diamentowe
3 serie max (pierwsza seria minimum 20 pompek)
Hammer Curl / cross
4 serie po 10-12 powtórzeń / Max powtórzeń
Biceps na modlitewniku ze sztangą łamaną
4 serie po 10 powtórzeń
ABS
Plank side kick 15x na nogę
V-UPS 15x
Rowerek 10x
Russian Twist 10x
Powtórzyć wszytsko 3 razy
10.06.2020
KLATA/BARY/TRICEPS
wyciskanie na klatkę z hantlami na ławce dodatniej (bez obrotu)
4 serie po 10-12 powtórzeń (3030)
rozpiętki na ławce dodatniej
4 serie po 10 powtórzeń (3131)
wyciskanie na klatkę na ławce poziomej ze sztanga (wąsko)
3 serie po 12 powtórzeń (2120)
wypychanie na ramiona przed głowa ze sztanga
4 serie po 10 powtórzeń
wznosy ramion w bok
4 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangi do brody
4 serie po 10 powtórzeń
Arnoldki
3 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie z hantlami
5 serii po 10-12 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu
4 serie po 15 powtórzeń
pompki diamentowe (wąskie)
4 serie MAX
ABS
Wznosy nóg 15x
Get Ups 15x
Russian Twist 10x
Powtórzyć wszytsko 4 razy
07.06.2020
NOGI
Przysiady ze sztangą za głową3 serie po 10 powtórzeń (3131)
Chodzone wykroki z hantlami 4 serie po 15 powtórzeń na nogę
Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie po 8-10 powtórzeń (4040)
przysiad goblet 1 1/2 3 serie po 10 powtórzeń
bridge ze sztanga na ławce na pośladki 4 serie po 15 powtórzeń
martwy ciąg 4 serie po 15 powtórzeń
BRZUCH
Plank na boku prawa 40s
puls plank na boku prawa 40s
plank na boku lewa 40s
puls plank na boku 40s
wznosu nóg 40s
powtórzyć 3 razy
05.06.2020
PLECY/BICEPS
Podciąganie na drążku albo ściągnie wyciągu górnego do klatki 3 serie MAX
Wiosłowanie na plecy z hantlem jednorącz w oparciu o ławkę4 serie po 12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem (neutralnie)4 serie po 10 powtórzeń
Rack Pull1 seria po 8 powtórzeń
1 seria po 10 powtórzeń
2 serie po 12-15 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki na plecy w opadzie albo w oparciu o ławkę 3 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg 3 serie po 8-10 powtórzeń
BICEPS
Modlitewnik ze sztangą łamaną4 serie po 10-12 powtórzeń
Hammer Curl3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie na biceps POdchwytem/Nachwytem 4 serie po 10-12 powtórzeń albo Max
ABS
Wznosy nóg 15x
Get Ups 15x
Plank Touch 15x
Russian Twist 10x
Powtórzyć wszytsko 4 razy
04.06.2020
KLATA/BARY
Wyciskanie na klate na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie na klatke z hantlami na ławce dodatniej 4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na ławce poziomej z Hantlami z obrotem 4 serie po 8 powtórzeń (3030)
Wyciskanie z hantlami na ławce dodatniej (wąsko, hantle razem)/ rozpiętki na ławce dodatniej z hantlami5 serii po 10 powtórzeń/5 serii po 10 powtórzeń
Wyciskanie na barki z hantlami z obrotem4 serie po 8-10 powtórzeń
Arnoldki 3 serie po 8-10 powtórzeń
Wznosy Hantli z bok z hantlami 3 serie po 8-10 powtórzeń
Przyciąganie sztangi do brody z obciążeniem 4 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Butterfly 15x
Plank 60 s
Brzuszki z obciążeniem 15x
Skłony w bok z hantlem 10x na stronę
Powtórzyć 3 razy
10.05.2020
BARKI/TRICEPS
Wyciskanie żołnierkie ze sztangą4 serie po 10 powtórzeń (2020)
Wypychanie na barki siedząc na podłodze (nogi rozstaw szeroki)4 serie po 10-12 powtórzeń (1010)
Wznosy hantli w bok 4 serie po 10 powtórzeń 1/2 ciężkie i 10 powtórzeń w całości
Arnold Press 3 serie po 10 powtórzeń (2021)
Wznosy hantli w opadzie na tylni oktan barków4 serie po 10 powtórzeń- powolne
Szrugs z hantlami 3 serie po 20 powtórzeń
Triceps
Skull Crushers z hantlami na ławce leżąc5 serii po 10-12 powtórzeń
Wypychanie na triceps do tyłu jednorącz w opadzie 45 serii po 10 powtórzeń na rękę
Pompki diamentowe na triceps i środek klaty 3 serie MAX
Triceps na ławeczce (dips)3 serie po 10-12 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg do góry 15x
Brzuszki 4 pozycje nóg 10x (płasko, ugięte, ugięte w górze, wyprostowane - każda pozycja 10 powtórzeń)
Plank 60 s
Comando 10x
powtórzyć wszystko 3 razy
11.05.2020
PLECY
Ściąganie wyciągu górnego nachwytem (neutralny rozstaw)15,12,10,10,8
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem (wąsko)15,12,10,10,8
Wiosłowanie hantlem w opadzie pojedynczo4 serii po 12
Wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce dodatniej oburącz 4 serie po 10
Przeciwne rozpiętki na plecy w opadzie 4 serie po 10
Rack Pull 6,10,10,12
Szrugs z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Unoszenie nóg na zmianę 15x
Butterfly sit ups 15x
Russian twist z hantlem albo talerzem 15x
Plank 60s
Powtarzamy 3 razy
13.05.2020
KLATA/BICEPS
Wyciskanie na Klatę z hantlami na ławce płaskiej z obrotem (1:0:1:1)4 serie po 6-8 powtórzeń (ciężki ciężar)
Wyciskanie na klatę ze sztangą na ławce dodatniej (2:1:2:1)4 serie po 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce dodatniej z hantlami (3:0:3:0)4 serie po 8
Floor Press RPS3 serie po 20
Pompki wąsko na ławeczce z napięciem na górze 3 serie MAX
BICEPS
Hammer curl4 serie po 10-12
Biceps na modlitewniku na sztandze łamanej 4 serie po 10
Biceps siedząc w oparciu na ławeczce 45 stopni - hantle na zewnątrz4 serie po 10
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 3x 15
Wspięcia na palce siedząc 3x 15
przerwa między seriami 45-60 s
14.05.2020
NOGI
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 8-10 powtórzeń (ciężko)
Wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 15 na każdą nogę
Przysiady ze sztanga za głową4 serie po 10 powtórzeń (każde powtórzenie to 1 i 1/2 powtórzenia)
Wchodzenie na ławkę z hantlami 4 serie po 10 wejść na każdą nogę ( możesz robić najpierw jedną nogę i później zmienić)
Hip Thrust na ławce albo z podłogi 4 serie po 15 (ciężkie)
Przysiady Goblet z hantlem / Jump squats 4 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg 15x
Plank z nogami do boku 10x na stronę
Sit ups z hantlem 15x
Russian Twist 10x
Powtórz 3 razy
16.05.2020
KLATA/BARY/TRICEPS
Wyciskanie na klatę leżąc na ławce płaskiej z hantlami z obrotem 4 serie po 10 powtórzeń (2020)
Wyciskanie na klatę na ławce dodatniej ze sztangą 4 serie po 10-12 powtórzeń (2020)
Wyciskanie na klatę na łwce dodatniej wąsko z hantlami (hantle złaczone) 4 serie po 10 powtórzeń (3030)
Rozpiętki na ławce dodatniej z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń (3030)
Floor press 1 seria 12 RPS
BARY
Wyciskanie Hantli Siedząc3 serie po 8-10 powtórzeń
Wznosy Hantla w Pochyle 1 seria 20RPS
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-10
TRICEPS
Triceps na ławeczce (dips)5 serii po 10-12 powtórzeń
Prosotwanie ramienia z hantlem zza głowy5 Serii po 10 -12 powtórzeń
Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego, nachwytem5 serii po 15,12,10 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg do góry 15x
Brzuszki 4 pozycje nóg 10x (płasko, ugięte, ugięte w górze, wyprostowane - każda pozycja 10 powtórzeń)
Plank 60 s
Comando 10x
powtórzyć wszystko 3 razy
17.05.2020
PLECY/BARY
Ściąganie wyciągu górnego, podchwytem do klatki15 powtórzeń
1x RPS 12
Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 1 seria 6-8 powtórzeń
3 serie 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg1 seria 15 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
2 serie 6-8 powtórzeń
Przyciąganie dolnego drążka do klatki, szerokim chwytem
1 seria 6x4
Narciarz 3 serie 12-15 powtórzeń
BARY
Wznosy hantli leżąc na ławce skośnej15 powtórzeń
1x RPS 12
Face Pull3 serie po 15 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Butterfly 15x
Plank 60 s
Brzuszki z obciążeniem 15x
Skłony w bok z hantlem 10x na stronę
Powtórzyć 3 razy
19.05.2020
NOGI
Przysiady Goblet
4 serie po 15 powtórzeń (ciężko)
Wykroki chodzone z hantlami 4 serie po 15 na każdą nogę
Przysiady ze sztanga 4 serie po 10 powtórzeń
Wykroki z hantlami do tyłu 4 serie po 10 wejść na każdą nogę (serie nóg pojedynczo czyli nie na zmianę)
Unoszenie hantla leżąc, trzymając pomiędzy stopami3 serie po 15 (ciężkie)
Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach
4 serie po 15 powtórzeń
Jump Squats 3 serie po 15 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg 15x
Sit ups z hantlem 15x
Nożyce 15x
Toe Touches 10x
20.05.2020
KLATA/BARY/TRICEPS
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie po 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 2 serie 8-10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy1 seria 15 powtórzeń
2 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie Sztangi wąsko (na triceps)
1 seria 8 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej
2 serie 10-12 powtórzeń
1 seria 10 Dropset 3x
BARY
Wznosy hantli stojąc2 serie po 10-15 powtórzeń
2 serie po 8-10 powtórzeń
1 seria 15 powtórzeń
Wznosu ramienia z Hantlem 1 seria 6x4
Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu3 serie po 15 powtórzeń
TRICEPS
Wyciskanie francuskie z hantlami 1 seria 12 RPS
Prostowanie ramion z liną wyciągu górnego1 seria 20 dropset 3x
ŁYDKI
Łydki Wspięcia na palce stojąc 3x 15
Wspięcia na palce siedząc 3x 15
22.05.2020
PLECY/BARY
Podciąganie na drążku albo ściąganie wyciągu górnego do klaty3xMAX
Wiosłowanie sztangą 1 seria 10-12 powtórzeń
3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz 1 seria 15 powtórzeń
1 seria 12 RPS
Wiosłowanie sztangą z odłożeniem ciężaru co powtórzenie, łokcie szeroko (ciężka sztanga)2 serie 10-12 powtórzeń
1 Seria 15 powtórzeń
Rackpull 1 seria 6 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego podchwytem wąsko3 serie MAX
BARY
Odwodzenie z Hantlami 1 seria 15 RPS
Szrugsy z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń
Odwodzenie jednorącz z hantlem w pochyle trzymając drugą ręką ławki3 serie po 15 powtórzeń na stronę
Brzuch
Butterfly 15x
Plank 60 s
Brzuszki z obciążeniem 15x
Skłony w bok z hantlem 10x na stronę
Powtórzyć 3 razy
24.05.2020
NOGI/BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą prostą1 seria 6x4
Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej1 seria 15 powtórzeń
1 seria RPS12
Hammer Curl3 serie po 10-12 powtórzeń
Przysiady ze sztangą1 seria 6-8 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą chodzone 3 serie po 15 powtórzeń na nogę
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 1 seria 6-8 powtórzeń
1 seria 10 powtórzeń
1 seria 12 powtórzeń
Unoszenie hantla leżąc, trzymając pomiędzy stopami3 serie po 15 powtórzeń
Goblet Przysiady (ciężkie)/ jump squats 3 serie 15 powtórzeń/ 20 Jump squats każda seria bez odpoczynku
Brzuch
Butterfly 15x
Brzuszki z obciążeniem 15x
Wznosy nóg 15x
Toe Touches 10x
Powtórzyć 3 razy
26.05.2020
KLATA/BARY
Wyciskanie sztangi wąski chwyt na ławce płaskiej4 serie po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na klatę na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
3 serie 10-12 powtórzeń
Wyciskanie hantli na klatę na ławce ujemnej - głowa w dół3 serie 15 powtórzeń
Rozpiętki z hantlami na klatę na ławce dodatniej 4 serie 10-12 powtórzeń (3030)
Pompki na hantlach (schodzisz jak najniżej podłogi)4 serie MAX
(pierwsza seria min 20 powtórzeń)
BARY
Wyciskanie sztangi z przed na barki głowy siedząc
3 serie po 15 powtórzeń
Wznosy Hantli w bok 3 serie po 15 powtórzeń
1 seria MAX
Wznosy sztangi na Barki Przed siebie 3 serie po 10 powtórzeń
Brzuch
Wznosy nóg 15x
Siad z wyprostowanymi nogami z hantlem nad głową (Get Ups) 15x
Rowerek 15x
Skłony w bok z hantlem 10x na stronę
Powtórzyć 3 razy
29.05.2020
PLECY/BARY
Wiosłowanie sztangą 1 seria po 6-8 powtórzeń
2 serie po 10-12 powtórzeń
2 serie po 15 powtórzeń
Odwrotne rozpiętki na plecy w pochyle 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie z hantlami na ławce pionowej oburącz 3 serie 8-10 powtórzeń (2020)
Ściągnie wyciągu górnego nachwytem (szeroko)/ Ściągnie wyciągu górnego podchwytem (wąsko)4 serie 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12 powtórzeń
BARY
Wiosłowanie sztangą na barki w pochyle 90 stopni (ciężkie)
3 serie po 15 powtórzeń
Szrugsy ze sztangą z tyłu 3 serie po 15-20 powtórzeń
Brzuch
100 brzuszków
100 wznosów nóg
02.06.2020
NOGI/BICEPS
Hammer na Biceps z hantlami4 serie po 12 Powtórzeń
Hammer na skok z hantlami 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps ze sztangą nachwytem/ bicpes ze sztangą podchwytem 5 serii po MAX/MAX
Przysiady ze sztangą z przodu 5 serii po 10 powtórzeń
Dzieńdobry ze sztangą3 serie po 15 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami2 serie po 8-10 powtórzeń
2 serie po 10-12 powtórzeń
2 serie po 12-15 powtórzeń
Wykroki chodzone z Hantlami 3 serie po 15 powtórzeń na nogę
Goblet Przysiady (ciężkie)/ jump squats
3 serie 15 powtórzeń/ 20 Jump squats każda seria bez odpoczynku
Brzuch
wznosu nóg 15x
V-ups 15x
Get UPS 15x
Plank 60s
Powtórzyć 3 razy